Egészségmegőrzés a munkahelyen – az ülőmunka hatása testünkre

A helyes táplálkozásról, rendszeres mozgásról bizonyára eleget hallottuk már, hogy mennyire fontos. Mégis sokszor nehéz a rohanó hétköznapok fáradságos pillanataiba implementálni egy kis öngondoskodást.

A bennünket érő terhelések

A hosszú órákon át tartó ülőmunka következtében kóros izomtónus eloszlás alakul ki. Ezáltal számos mozgásszervi probléma, elhízás, a nyaki és vállövi izmok egyenetlen, monoton terhelése miatt gyakori fejfájás is megkörnyékezhet bennünket. 

A helytelen pozícióban, hosszan tartó ülés többféle problémához vezethet. A túlzott előrehajolás, „belemászás a monitorba” a nyaki csigolyák összenyomódását okozza, az onnan kilépő idegek kárára. Ez a pozíció, az előredöntött fej és az előreesett vállak miatt nagyobb terhelést helyez a vállöv izmaira, melynek következtében az izmok könnyen beköthetnek, fájdalmas izomcsomókat eredményezve. Emellett a hátizmok megnyúlnak, és az egyenetlen terheléstől meggyengülnek. Csakugyan hasonlóan sok problémához vezet a túlzott hátra dőlés, mely esetben az alsó hátizmok kerülnek a monoton terhelés középpontjába, derékfájdalmat okozva. Ügyeljünk hát a helyes testtartásra a munkavégzés során!

Egy Iránban, 447 irodai dolgozó részvételével végzett kutatás során az ülőmunka hosszútávú hatásait elemezve, a következő adatokat kapták: 239-en panaszkodtak nyaki fájdalmakra, 230-an vállövi panaszokkal éltek, 238 ember szenvedett derékfájdalomtól. 

„Állítsd be magad”

Használjuk ki az iroda adta lehetőségeket, ha van például állítható asztal és monitor! A székünket olyan magasságba állítsuk, amelyről a talpunk teljesen leér, a térdek feszített állapota nélkül. Ehhez a mérethez állítsuk be az íróasztalt: egyenes háttal üljünk, karjainkat tegyük az asztalra. A megfelelő magassága az asztalnak azon a ponton van, amely pozícióban könyökölve a vállunk neutrális helyzetbe kerül, kényelmes, laza tartásban van. Ezt követően a monitorunkat állítsuk olyan magasságba, hogy a fejünket ne kelljen lefelé dönteni, vagy túlzottan felfelé emelni, elkerülve ezzel a nyakra helyeződő felesleges túlterhelést.

Maradjunk mozgásban!

Akár Quasimodo módjára, akár helyes testtartással, a sok ülés semmiképp sem tesz jót. Az első és legkézenfekvőbb megoldás természetesen, ha heti rendszerességgel végzünk valamilyen mozgást. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint hetente legalább 150 percnyi aerob mozgásforma a teljesítendő minimum. Ez nagyjából napi 20 perc sétát jelent – noha ennyi mozgás csupán csekély mértékben segíti az ülőmunka káros hatásainak kompenzálását. A terület szakértőinek kutatásai alapján – kortól, nemtől és egészségügyi állapottól függően – felnőtt korban a ~300 perc közepes intenzitású, illetve a 75-150 perc erős intenzitású mozgás szükséges; kombinálva az aerob és az izomfejlesztő testmozgásokat. A munkaórán túli rendszeres edzésen kívül napközben is tehetünk a jóllétünkért. Legalább óránként tegyünk egy kis kört, például sétáljunk el az ablakig – a szemmozgató izmainknak is felüdülés a közelre nézés után egy kis „távolbalátás”. Mozgassuk át, nyújtsuk le kicsit az elgörnyedt végtagjainkat. Amennyiben az irodánk állítható asztalokkal van felszerelve és lehetőségünk van, minden nap dolgozzunk kis ideig állva is, ügyelve, hogy ezt se vigyük túlzásba!

Szívügyünk az egészségmegőrzés

Az ülőmunka hosszú távon nem csupán a mozgásszervekre, de a szív- és érrendszerünkre is negatív hatással lehet. A kardiovaszkuláris betegségek a vezető halálokok között találhatóak, évente több, mint 17,5 millió halálesetet okoznak. Az efféle megbetegedések főbb okai a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a magas vércukorszint és a túlsúly vagy elhízás. Ezek a betegségek egymással is összefüggésben vannak, és a mozgásszegény életmóddal merőben elősegíthetjük kialakulásukat. Korunk népbetegsége, az elhízás az egyik leggyakoribb probléma, amivel találkozhatunk az ülőmunka eredményeképp. Egy átlagos felnőtt szervezet számára szükséges napi beviteli kalóriaszám körülbelül 2000-2500 kcal. Napi 8 óra üléssel egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg tömegű férfi átlagosan 573 kilokalóriát éget el, nőknél ez még kevesebb. Nem csoda tehát, hogy az ilyen arányú kalóriakülönbözet hosszú távon elhízáshoz vezet.

A táplálkozás szerepe

A megfelelő mennyiségű mozgáson túl, a konyhában is van lehetőségünk lépéseket tenni az egészséges életmód felé. A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen szerepet játszik az egészségmegőrzésben. A legáltalánosabb apró változtatásokkal nagyobb eredményeket érhetünk el, mint azt gondolnánk:

• zöldség és gyümölcsfogyasztás növelése
• telítetlen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása a telített zsírsavak helyett
• kevesebb feldolgozott/ gyorsétel fogyasztás
• megfelelő mennyiségű vízfogyasztás a cukros üdítők helyett

Ezeknek a javaslatoknak a megvalósítására számos variációt találunk az interneten kutatva. Ezek közül egy megoldás, hogy amennyiben lehetőség van, a munkahelyi étteremben/kifőzdében az egészségesebb ételeket válasszuk. Ennek hiányában otthonról hozzunk tápanyagban gazdag ebédet, a gyorsétel rendelése helyett. S bár nehéz ellenállni az irodában a kollégák által felkínált nyalánkságoknak, tudjunk mértéket tartani a nassolásban is.

A megfelelő étrendet tartva nem csupán a mérlegen figyelhetünk meg változást, de hangulatunkra, produktivitásunkra is kedvező hatással van. Hippokratész óta ismerik az ételek gyógyító hatásait, s már régóta kutatják a mélyebb összegfüggéseket a táplálkozás és az agyműködése között. Az egész idegrendszer megfelelő működése a megfelelő tápanyagellátástól függ – az agyunk nagy tápanyagigénnyel rendelkezik. Különösen fontos az idegrendszer számára az elégséges D-, E-, C- és B1-, B6-, B12-vitaminok, ásványok és nyomelemek, omega-3 zsírsavak bevitele. Ezek hiányában anyagcserezavarok, autoimmun és idegrendszeri betegségek léphetnek fel. Egyebek mellett a B6-vitamin például kiemelkedő szerepet játszik a dopamin és a szerotonin előállításában. Japán kutatások kimutatták, hogy az alacsony B6-vitamin szinttel rendelkező személyek között jóval magasabb a depresszió aránya.

Ép testben ép lélek

Mivel szervezetünk egy komplex rendszer, egy-egy téren (táplálkozás vagy mozgás) való változtatás is kihatással van az egész testre. A fent taglalt pozitívumok mellett számos egyéb eredményt érhetünk el egy kis odafigyeléssel. A stressz mértékének csökkenése is automatikus következménye a rendszeres sportolásnak és egészséges étkezésnek. Ennek köszönhetően a munkában és a hétköznapokban is jobban helyt tudunk állni. Az életmódváltás jótékony hatásait rövid időn belül tapasztalni fogjuk!

Felhasznált forrás

• Back pain I nature.com
• Good back posture I medicalnewstoday